Desayuno equilibrado
Cuando se trata de empezar el día, a menudo buscamos algo rápido y fácil. Aunque el viejo cliché es cierto, el desayuno es la comida más importante del día, tener un plan para esta comida influyente hace que la mañana (y francamente el día) funcione sólo un poco más suave.
A continuación, te ofrecemos algunas reglas para desayunar bien en todo momento e ideas de desayunos para empezar.
Reglas del desayuno
Regla nº 1 – Hay que desayunar
Dado que el desayuno supone la ruptura del ayuno de la noche, es una forma vital de empezar el día. Numerosos estudios han relacionado el hecho de saltarse el desayuno con el desarrollo de la obesidad, ya que afecta en gran medida a su metabolismo.
De hecho, según el Registro Nacional de Control de Peso, un estudio basado en voluntarios sobre el éxito de la pérdida de peso a largo plazo, el 78% de las personas que han perdido peso y han sido capaces de mantenerlo desayunan todos los días.
Tanto en los adultos como en los niños, desayunar también está relacionado con la mejora de la cognición, la memoria y la función motora. Así que realmente, desayunar o no es algo innegociable.
Regla nº 2 – Desayunar poco después de despertarse
No sólo es muy importante desayunar, sino que el momento de comer también juega un papel importante. La crono-nutrición es el estudio del ritmo circadiano y del metabolismo – cómo el tiempo y la nutrición juegan un papel en los órganos que afectan al metabolismo, el hígado, el páncreas, el tejido graso y los músculos. Aunque estos estudios son nuevos, se sugiere que comer dentro de la primera hora después de despertarse es el momento ideal para tomar los primeros bocados del día.
Regla nº 3: equilibrar el desayuno
Al igual que con todas las comidas, tomar un desayuno equilibrado es fundamental si quiere obtener los beneficios de desayunar. Un desayuno equilibrado consiste en cantidades adecuadas de proteínas, grasas saludables y carbohidratos, específicamente fibra. Aunque al principio puede costar un poco de planificación, se puede planificar para que se convierta en una segunda naturaleza cuando se coge algo por la mañana.
¿Quiere dejar de picar por la noche? Tome un desayuno equilibrado.
¿Quieres dejar de tener antojos por la tarde? Toma un desayuno equilibrado.
¿Quiere perder peso? Empieza con un desayuno equilibrado.
Desayuno equilibrado
Teniendo en cuenta elementos como las galletas, los cereales con leche, las tortitas y las magdalenas, la comida tradicional del desayuno no es precisamente equilibrada y se asemeja más a los postres que a una comida crucial para empezar el día. Esto significa que para elaborar un desayuno equilibrado hay que pensar de forma diferente, permitiendo algunos alimentos que generalmente se consideran más apropiados para el almuerzo o la cena.
Recuerda que un desayuno equilibrado tiene 3 componentes: proteínas, grasas saludables y fibra.
Proteínas para el desayuno
- Huevos ecológicos de pasto – fritos, revueltos, escalfados, hervidos
- Salchicha casera de pollo, pavo o cerdo (ver receta)
- Carnes sobrantes, enteras o molidas – pollo, ternera, cerdo
- Salmón u otro pescado
- Requesón integral
- Yogur griego completo
Grasas saludables para el desayuno
- Mantequilla, preferiblemente de pasto
- Coco o aceite de coco
- Aguacate o aceite de aguacate
- Aceite de oliva
- Frutos secos y semillas o mantequillas de frutos secos como la mantequilla de almendras o de girasol
- Queso entero
Fibra para el desayuno
- Verduras (espinacas, berza, col rizada, acelga, etc.) u otros vegetales
- Verduras de raíz como patatas, boniatos, zanahorias, chirivías o calabazas
- Semillas de chía y lino
- Bayas y otras frutas con moderación (limitarlas a 1/2 – 3/4 de taza cada vez)
- Avena cortada al acero
Ideas de desayunos para empezar
- Frittatas o tortillas hechas con restos de verduras
- Quiche que puede prepararse con antelación y disfrutarse durante toda la semana
- Bol de burrito para el desayuno: carne picada o huevos salteados, salsa, verduras salteadas y guacamole
- Pan Ezekiel con rodajas de aguacate y sal marina con una hamburguesa de salchicha casera
- Carne picada (pavo, pollo, ternera) y revuelto de verduras
- Avena salada cocinada con caldo de huesos, verduras salteadas o asadas y especias como la cúrcuma o el perejil
- Batidos de desayuno (límite de 1 fruta por persona)
- Guiso de invierno
- Hamburguesa de salchicha casera con plátano y aguacate
- Hamburguesas de salmón fritas en aceite de aguacate con una guarnición de verduras o fruta
- Plátanos fritos en aceite de coco con huevo cocido
- Sobras de carne (pollo, ternera, cerdo) con bocadillos de batata
- Barrita energética o barra de galletas de anacardo con huevos cocidos
- Pudín de semillas de chía
- Yogur natural con bayas y almendras fileteadas o granola de frutas y semillas
- Requesón con tomates secos y albahaca fresca
Las posibilidades para el desayuno son infinitas una vez que te liberas de la idea de que el desayuno debe ser tradicional. El único límite es tu imaginación.
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